सूर्यप्रकाशातून आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन-डी मिळत आहे का?

आपल्या शरीरासाठी व्हिटॅमिन-D (Vitamin-D) हे अत्यावश्यक आहे. हाडांची मजबुती, रोगप्रतिकारक शक्ती, मानसिक आरोग्य आणि चयापचय यासाठी ते आवश्यक असते. शरीरात व्हिटॅमिन D तयार होण्यासाठी सूर्यप्रकाश ही सर्वात नैसर्गिक आणि प्रभावी पद्धत आहे. पण नेमकं किती वेळ सूर्यप्रकाशात राहावं? कोणत्या वेळी राहावं? त्वचेच्या रंगाचा काही परिणाम होतो का? आणि जास्त वेळ सूर्यप्रकाशात राहिलं तर तोटे काय? या प्रश्नांची उत्तरं खाली दिली आहेत.

व्हिटॅमिन-D शरीरात तयार कसं होतं?

जेव्हा आपली त्वचा UVB (Ultraviolet B) किरणांमध्ये काही काळासाठी थेट संपर्कात येते, तेव्हा त्वचेत 7-dehydrocholesterol नावाचं पदार्थ cholecalciferol (Vitamin D3) मध्ये रूपांतरित होतं. हेच D3 आपल्या यकृत आणि मूत्रपिंडांमध्ये प्रक्रिया होऊन सक्रिय व्हिटॅमिन-D मध्ये बदलतं. UVB किरणे सूर्यप्रकाशातील एक प्रकारचे अल्ट्राव्हायोलेट किरण असतात जे मुख्यतः सकाळी 10 ते दुपारी 3 दरम्यान वातावरणात प्रभावी असतात. हेच किरण त्वचेला व्हिटॅमिन D तयार करण्यात मदत करतात.

व्हिटॅमिन-D साठी किती वेळ सूर्यप्रकाश आवश्यक?

• महाराष्ट्रासारख्या उष्णकटिबंधीय राज्यात, साधारणतः आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा, प्रत्येकी 15 ते 30 मिनिटं सूर्यप्रकाशात राहिलं तरी शरीराला पुरेसं व्हिटॅमिन-D मिळू शकतं.
• अंगावरील हात, पाय आणि चेहरा या भागांवर सूर्यप्रकाश पडणं आवश्यक आहे. शक्य असेल तर हातात आणि पायात पूर्ण बाह्यांचे कपडे न घालता सूर्यप्रकाश घेतल्यास फायदेशीर ठरतो.
• घरातील काचेमधून येणारा सूर्यप्रकाश पुरेसा नसतो कारण त्यात UVB किरणे कमी असतात. त्यामुळे थेट सूर्यप्रकाशात राहणं महत्त्वाचं आहे.

सूर्यप्रकाशात जाण्याचा सर्वोत्तम वेळ कोणता?

• व्हिटॅमिन-D साठी उपयोगी असलेले UVB किरण सकाळी आणि दुपारी जास्त प्रमाणात असतात.
• महाराष्ट्रात (विशेषतः एप्रिल ते ऑक्टोबर दरम्यान), सकाळी 10 ते दुपारी 3 वाजेपर्यंत सूर्यप्रकाश घेणं अधिक फायदेशीर ठरतं.
• हिवाळ्यात UVB कमी असतात, त्यामुळे वेळ थोडा वाढवावा लागतो, म्हणजेच 20–30 मिनिटं तरी थेट सूर्यप्रकाशात राहणं आवश्यक ठरतं.

त्वचेच्या रंगाचा परिणाम होतो का?

होय. त्वचेतील मेलनिन या रंगद्रव्यामुळे सूर्यप्रकाशातील किरणांपासून संरक्षण मिळतं, पण यामुळेच गडद रंगाच्या त्वचेला व्हिटॅमिन-D तयार होण्यासाठी अधिक वेळ लागतो.

• गोऱ्या त्वचेसाठी: 10–15 मिनिटे पुरेसे असते.
• मध्यम त्वचेसाठी (भारतीय त्वचेचा टोन): 15–30 मिनिटे आवश्यक.
• गडद त्वचेसाठी: 30–45 मिनिटांपर्यंत वेळ लागू शकतो.

जास्त वेळ सूर्यप्रकाशात राहिल्यास धोके कोणते?

व्हिटॅमिन-D मिळवण्यासाठी सूर्यप्रकाश आवश्यक असला तरी त्याचा अतिरेक टाळावा:

• त्वचेचा सूर्यदाह (Sunburn) होऊ शकतो.
• त्वचेच्या आजारांचे (उदा. सुर्यप्रकाशामुळे होणाऱ्या अलर्जी) प्रमाण वाढू शकतं.
• त्वचा काळवंडते, किंवा दीर्घकाळ तसंच राहिल्यास त्वचारोगाचा धोका वाढतो.
• अतिव वेळ राहिल्यास त्वचेचा कर्करोग होण्याचाही धोका वाढतो, विशेषतः काही विशिष्ट प्रकारच्या त्वचेसाठी.

महाराष्ट्रात सूर्यप्रकाशाची कमतरता नाही, पण योग्य वेळ, योग्य अवयव उघडे ठेवून, आणि योग्य कालावधीसाठी सूर्यप्रकाश घेणं गरजेचं आहे. दररोज थोडा वेळ सूर्यप्रकाशात जाणं हे नैसर्गिक आणि विनामूल्य उपचार आहे. मात्र अती प्रमाणात सूर्यप्रकाश टाळावा.

महत्वाचे मुद्दे:

• डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, विशेषतः जर आपल्याला हाडदुखी, थकवा किंवा व्हिटॅमिन-D ची कमतरता जाणवत असेल.
• गरजेनुसार रक्त चाचणी करून व्हिटॅमिन-D ची पातळी तपासून योग्य उपाय करावेत.
• व्हिटॅमिन डी आणि इतर पोषक घटकांच्या स्त्रोतासाठी पौष्टिक आहार देखील तपासा.

वैज्ञानिक संदर्भ

• Holick MF. “Vitamin D deficiency.” New England Journal of Medicine, 2007;357(3):266-281.​
• Webb AR, Kline L, Holick MF. “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988;67(2):373-378.​
• MacLaughlin J, Holick MF. “Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3.” Journal of Clinical Investigation, 1985;76(4):1536-1538.